Het belang van eiwitten: waarom jouw lichaam er elke dag om vraagt

Wanneer mensen aan eiwitten denken, denken ze vaak aan fanatieke sporters die spiermassa willen opbouwen. Maar wist je dat eiwitten voor iedereen onmisbaar zijn? Of je nu wilt afvallen, gezond ouder wilt worden, meer energie wilt ervaren of je hormonen wilt ondersteunen: eiwitten vormen de basis van een gezond lichaam.

Toch krijgen veel mensen ongemerkt te weinig eiwitten binnen, of eten ze vrijwel alle eiwitten tijdens de avondmaaltijd. Dat is jammer, want je lichaam heeft de hele dag door behoefte aan aminozuren om optimaal te kunnen functioneren.

In deze blog lees je waarom eiwitten zo belangrijk zijn, hoeveel je ongeveer nodig hebt en hoe je eenvoudig meer hoogwaardige eiwitten aan je dagelijkse voeding kunt toevoegen.

Wat zijn eiwitten eigenlijk?

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Deze aminozuren zijn de bouwstenen van vrijwel alle cellen in ons lichaam. Ze zijn nodig voor de opbouw en het onderhoud van spieren, botten, huid, organen, bloedvaten en zelfs je haar en nagels.

Daarnaast spelen eiwitten een belangrijke rol bij de aanmaak van:

• hormonen;
• enzymen;
• neurotransmitters;
• antistoffen voor een goed werkend immuunsysteem.

Je lichaam kan een aantal aminozuren zelf maken, maar de negen essentiële aminozuren moeten uit voeding komen. Daarom is het belangrijk om dagelijks voldoende eiwitrijke producten te eten.

Eiwitten doen veel meer dan spieren opbouwen

Zelfs wanneer je nauwelijks sport, is je lichaam voortdurend bezig met herstellen en vernieuwen.

Elke dag worden miljoenen cellen vervangen. Je huid vernieuwt zich, beschadigd weefsel wordt gerepareerd en je immuunsysteem maakt nieuwe afweercellen aan. Voor al deze processen zijn aminozuren nodig.

Je hoeft dus geen fanatieke sporter te zijn om voldoende eiwitten nodig te hebben.

Waarom eiwitten zo belangrijk zijn bij het afvallen

Veel mensen focussen tijdens het afvallen vooral op calorieën. Maar minstens zo belangrijk is de samenstelling van je voeding.

Een eiwitrijke voeding helpt doordat:

• je langer verzadigd blijft;
• je bloedsuiker stabieler blijft;
• je minder behoefte krijgt aan zoete tussendoortjes;
• je spiermassa beter behouden blijft.

Dat laatste is belangrijk. Tijdens het afvallen wil je namelijk vet verliezen en niet je spieren. Spieren zijn metabolisch actief en helpen je om ook in rust energie te verbranden.

Een voldoende hoge eiwitinname ondersteunt daarom niet alleen gewichtsverlies, maar ook het behouden van een gezonde stofwisseling.

Waarom vrouwen vanaf hun veertigste extra aandacht aan eiwitten mogen besteden

Vanaf ongeveer het veertigste levensjaar verandert er veel in het vrouwelijk lichaam.

Door hormonale veranderingen neemt de spiermassa geleidelijk af. Dit proces versnelt tijdens en na de overgang. Minder spiermassa betekent vaak:

• een tragere stofwisseling;
• minder kracht;
• sneller vermoeid;
• een grotere kans op gewichtstoename.

Juist daarom wordt voldoende eiwit steeds belangrijker naarmate we ouder worden.

In combinatie met krachttraining en voldoende beweging helpt een eiwitrijke voeding om spieren, botten en vitaliteit zo lang mogelijk te behouden.

Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig?

De algemene aanbeveling bedraagt ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Voor veel mensen is dit echter de minimale hoeveelheid om tekorten te voorkomen, niet per se de optimale hoeveelheid voor een goede gezondheid.

Afhankelijk van je situatie kan de behoefte hoger liggen.

Algemene richtlijnen

• Gezonde volwassenen: 0,8-1 gram per kilogram lichaamsgewicht
• Bij afvallen: 1,2-1,6 gram per kilogram
• Sporters: 1,4-2 gram per kilogram
• Ouderen: 1,2-1,5 gram per kilogram

Iemand van 70 kilogram die wil afvallen heeft dus vaak baat bij ongeveer 85 tot 110 gram eiwit per dag.

Een persoonlijk voedingsadvies blijft altijd maatwerk.

Verdeel je eiwitten over de dag

Een veelgemaakte fout is dat mensen nauwelijks eiwitten eten bij het ontbijt, een beetje tijdens de lunch en vervolgens een grote hoeveelheid bij het avondeten.

Ons lichaam benut eiwitten juist efficiënter wanneer ze verdeeld worden over meerdere maaltijden.

Probeer daarom iedere maaltijd ongeveer 25 tot 35 gram eiwit te laten bevatten.

Dat ondersteunt niet alleen spierbehoud, maar zorgt ook voor een langduriger verzadigingsgevoel.

De kracht van leucine

Niet alle aminozuren hebben dezelfde functie.

Leucine is één van de belangrijkste aminozuren voor het behoud en de opbouw van spierweefsel. Vooral naarmate we ouder worden reageert het lichaam minder gevoelig op eiwitten. Daarom is het belangrijk om kwalitatief goede eiwitbronnen te kiezen.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan leucine zijn onder andere:

• eieren;
• kip;
• rundvlees;
• zalm;
• Griekse yoghurt;
• kwark;
• cottage cheese.

Ook plantaardige bronnen bevatten leucine, maar vaak in iets lagere hoeveelheden.

Plantaardige of dierlijke eiwitten?

Beide kunnen onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon.

Dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding en worden over het algemeen goed opgenomen.

Plantaardige eiwitten leveren daarnaast veel vezels, vitamines en mineralen. Door verschillende plantaardige bronnen te combineren, zoals peulvruchten, noten en zaden, krijg je eveneens een compleet aminozuurprofiel.

Voor de meeste mensen werkt een combinatie van beide het beste.

Goede eiwitbronnen

Kies zoveel mogelijk voor pure, onbewerkte producten.

Denk bijvoorbeeld aan:

• eieren
• zalm
• makreel
• sardines
• kip
• kalkoen
• rundvlees van goede kwaliteit
• Griekse yoghurt
• kwark
• cottage cheese
• tofu
• tempeh
• peulvruchten
• noten
• zaden

Binnen een koolhydraatarme of ketogene leefstijl vormen deze voedingsmiddelen een uitstekende basis.

Praktische tips om eenvoudig meer eiwitten te eten

Het hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn.

Enkele eenvoudige aanpassingen kunnen al veel verschil maken.

Ontbijt

• omelet met groenten;
• Griekse yoghurt met noten en zaden;
• roerei met avocado.

Lunch

• salade met kip of zalm;
• omelet;
• tonijnsalade;
• restjes van het avondeten.

Diner

• een royale portie vis, vlees of tofu;
• veel groenten;
• gezonde vetten zoals olijfolie, avocado of roomboter.

Tussendoor

• gekookt ei;
• handje noten;
• blokje kaas;
• cottage cheese.

Veelgemaakte fouten

Ik zie in de praktijk regelmatig dezelfde valkuilen terug.

• Alleen bij het avondeten voldoende eiwit eten.
• Denken dat een boterham met kaas veel eiwit bevat.
• Ontbijten met alleen fruit of havermout.
• Te weinig eten tijdens een afvaltraject.
• Bang zijn voor eiwitten vanwege oude mythes over de nieren, terwijl er bij gezonde mensen geen bewijs is dat een eiwitrijke voeding schadelijk is.

Eiwitten binnen een ketogene leefstijl

Bij een ketogene leefstijl draait het niet alleen om minder koolhydraten.

Ook de juiste balans tussen gezonde vetten en voldoende eiwitten is belangrijk.

Te weinig eiwit kan leiden tot verlies van spiermassa, minder energie en een langzamer herstel.

Te veel eiwit is voor de meeste mensen overigens ook niet nodig.

Een goed afgestemd voedingspatroon zorgt voor voldoende bouwstoffen, gezonde vetten en veel groenten, afgestemd op jouw persoonlijke situatie.

Tot slot

Eiwitten zijn veel meer dan voeding voor sporters. Ze ondersteunen vrijwel ieder proces in je lichaam: van spierbehoud en hormoonproductie tot een gezond immuunsysteem en een stabiele bloedsuiker.

Door iedere maaltijd bewust te voorzien van een goede eiwitbron geef je jouw lichaam de bouwstoffen die het nodig heeft om optimaal te functioneren.

Wil jij afvallen, meer energie ervaren of ontdekken welk voedingspatroon het beste past bij jouw lichaam? Dan help ik je graag met een persoonlijk voedingsadvies dat aansluit bij jouw doelen én jouw leefstijl.

Gezond eten draait niet om minder eten, maar om je lichaam voeden met de juiste bouwstoffen. Eiwitten zijn daar een onmisbaar onderdeel van.