In de orthomoleculaire wereld is vitamine D al jarenlang een belangrijk gespreksonderwerp. En terecht: steeds meer onderzoeken bevestigen hoe essentieel deze vet oplosbare vitamine is voor onze algehele gezondheid.
Ook overheidsinstanties erkennen inmiddels het belang, waardoor zowel de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid als de maximaal toegestane dosering de laatste jaren zijn verhoogd.

Maar wat maakt vitamine D nu zó belangrijk?

Niet zomaar een vitamine

Strikt genomen is vitamine D eigenlijk geen echte vitamine.
Ons lichaam kan het namelijk zelf aanmaken via de huid, onder invloed van uv-B-licht uit zonnestraling — vooral tussen mei en oktober, wanneer de zon hoog aan de hemel staat.

Om voldoende aanmaak te stimuleren, is het belangrijk om dagelijks 15 tot 30 minuten met onbedekte huid (armen, handen, gezicht) buiten te zijn, bij voorkeur tussen 11.00 en 15.00 uur.
In de wintermaanden is het zonlicht in Nederland helaas te zwak om voldoende vitamine D te vormen. Dan zijn we volledig afhankelijk van voeding en suppletie.

Wie lopen risico op een tekort?

Een vitamine D-tekort komt veel vaker voor dan we denken.
De belangrijkste risicogroepen zijn:

• baby’s en jonge kinderen
• zwangere vrouwen
• ouderen
• mensen met een donkere huid
• mensen die hun huid bedekken of weinig buiten komen

Ook intensief gebruik van zonnebrandcrème kan de aanmaak van vitamine D sterk verminderen.

Waarom voeding meestal niet genoeg is

Hoewel vitamine D voorkomt in vette vis, eieren, vlees en zuivel, is het vrijwel onmogelijk om via voeding alleen voldoende binnen te krijgen — zelfs niet met verrijkte producten zoals margarine of halvarine.
Daarom is suppletie voor veel mensen noodzakelijk om een gezonde bloedwaarde te behouden.

Vitamine D: meer dan sterke botten

Ooit werd vitamine D vooral gezien als de “bottenvitamine”. Inmiddels weten we dat het veel breder in het lichaam werkt.
Wetenschappers hebben receptoren voor vitamine D gevonden in meer dan 30 verschillende organen en weefsels, waaronder:
de hersenen, spieren, het hart, de schildklier, darmen, alvleesklier, huid, eierstokken, baarmoeder, prostaat en afweercellen.

Dat betekent dat vitamine D betrokken is bij talloze processen in het lichaam.

Wat vitamine D allemaal doet

Vitamine D:

• ondersteunt het immuunsysteem en verhoogt de weerstand tegen infecties
• bevordert sterke botten en tanden door een betere opname van calcium
• draagt bij aan soepele spieren en een goede balans
• ondersteunt de hart- en vaatgezondheid
• speelt een rol in de stofwisseling van vetten en koolhydraten
• helpt bij het behoud van gezonde cellen, weefsels en ogen
• ondersteunt de hersenfunctie en is positief voor stemming en veerkracht
• helpt verouderingsprocessen vertragen

Kortom: een optimale vitamine D-status is een investering in je energie, weerstand en vitaliteit.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

Volgens de Gezondheidsraad (2012) geldt een minimumwaarde van 30 nmol/l, maar internationale vitamine D-experts adviseren een streefwaarde van minimaal 75 nmol/l in het bloed voor meer gezondheid. Optimaal is 125 nmol/l.
Om dit te bereiken, hebben de meeste volwassenen dagelijks tussen 25 en 75 µg (1000–3000 IE) nodig.

Ouderen, mensen met overgewicht of een donkere huid hebben vaak een hogere behoefte.
Een dosis tot 100 µg per dag wordt als veilig beschouwd; hogere doseringen alleen in overleg met een deskundige.

Natuurlijke en vegan bronnen

De meeste supplementen bevatten vitamine D3 (cholecalciferol) uit schapenvet.
Voor wie liever een plantaardig alternatief gebruikt, bestaat er tegenwoordig ook vegan D3 uit algen of korsmos, biologisch identiek aan de dierlijke vorm.

Voedingsbronnen van vitamine D zijn o.a.:
vette vis (zalm, makreel, haring), eieren, vlees, (biologische) melk en verrijkte producten.

Tekenen van een mogelijk tekort

Let op bij:

• spierzwakte of pijn
• chronische vermoeidheid
• somberheid of prikkelbaarheid
• verminderde weerstand
• bot- of gewrichtsklachten

Een bloedonderzoek geeft duidelijkheid over jouw vitamine D-status.

Tot slot

Zorgen voor een optimale vitamine D-voorziening — het hele jaar door — is een eenvoudige maar krachtige stap voor een gezond en energiek leven.
Of je nu kiest voor meer buiten zijn, een kwalitatief supplement of een combinatie van beide: je lichaam zal je dankbaar zijn.